A MH ÖSSZEÁLLÍTOTTA A KEDVENC RECEPTEINKET, MELYEKKEL KOMPROMISSZUMOK NÉLKÜL GARÁZDÁLKODHATSZ A KONYHÁBAN

Húsos pite ‘light’

Ismét egy angol klasszikus. Az eredeti változatban szereplő marhahúst csirkére cserélve adagonként 180 kalóriát spórolunk meg, a maradék zsírtól pedig burgonyaszufléval szabadulunk meg.

Mivel amúgy se etted ezt minden nap, nem fog meglepetésként érni, hogy szardellapasztával erősítik a csirkehús ízét és a mártásporhoz kávégranulátumot tesznek, hogy a színe is hasonlítson a marhahúséhoz. A hagyományos magyar konyhában is szereplő krumplipürét pedig tojásfehérjével ‘fújják fel’, hogy az egész étel látványa is nőjjön, kalórianövekmény nélkül. Mindezt tudományos alapokon teszik, mert egy a jóllakottság összefüggéseivel foglalkozó tanulmány szerint (North American Association for the Study of Obesity) a volumenében érts. nagyságában, megnőtt ételek fogyasztásakor kevesebbel is jól lakunk, függetlenül attól mennyi kalória van benne ténylegesen.

Vitálszámok: (adagonként) 411 kalória, 14g zsír, 3 g telített zsír, 41g fehérje, 28g szénhidrát

Hozzávalók (4 személyre):
1 nagy hagyma 
2 gerezd fokhagyma 
1 szár zeller 
1 közepes sárgarépa 
1 szál kakukkfű 
1 evőkanál Worcestershire szósz 
2 evőkanál paradicsompüré
250ml csirkehús alaplé 
só, bors és olívaolaj 
450g darált csirke 
1 teáskanál instant kávé vagy eszpresszó granulátum 
2 teáskanál mártás granulátum
(gravy granules beszerezhető – britishshop.hu, tesco)
1 teáskanál szardella paszta 
2 evőkanál Marsala bor 
2 nagy burgonya 
2 tojásfehérje

Elkészítés:

1. lépés: a hús
Szórd rá a kávéport és a gravy granulátumot a nyers húsra!

2. lépés: a zöldség 
Vágd apróra a hagymát, fokhagymát, sárgarépát és a zellert. Használd a legélesebb kést a konyhában! Vedd elő a serpenyőt, löttyintsd bele olajat, és párold meg közepes lángon 5 percen át a zöldségeket.

3. lépés: az íz 
Jöhet a hús, amihez hozzáadod a már említett szardella pasztát, pirítsd meg. Következzen a Marsala bor, kapcsolj magasabb fokozatra, amíg el nem kezd bugyogni, hagyd kb. 1 percig. Aztán jön a paradicsompüré, a Worcestershire szósz és az alaplé. Kapcsold vissza alacsony fokozatra és párold 30 percig. Keverd meg néha, és várd, amíg be nem sűrűsödik. Ízesítsd sóval, borssal!

4. lépés: a köret
Míg a szósz besűrűsödik vágd fel a krumplit 2,5 cm-es darabokra és öblítsd le. Egy fazék sós vizet tegyél fel és forrald át közepes hőfokon 12 percig. Öntsd le róla a vizet, ha kész van és törd össze. Verd fel a tojásfehérjét, amíg kemény nem lesz (kb. 3 perc). Ha jól választottad szét a tojásokat, és egy pici pötty sárgája se került bele, akkor ez nem lesz nehéz feladat. Ha kész, óvatosan keverd bele a burgonyapürébe. Tedd be a húsos mártást egy tűzálló edénybe, a tetejére tedd rá kanalanként a burgonyaszuflét. Kívülről befelé haladj. Villával húzhatsz bele barázdákat, így több helyen szép és ropogós falatot kapsz. 30 percre tedd be az előmelegített sütőbe! 

Forrás: http://menshealth.hu