Formás és feszes popsiról álmodozol? Próbáld ki a következő gyakorlatokat!

A nők legtöbbje elégedetlen a fenekével: túl nagy, túl kicsi, nem elég feszes, lapos vagy épp túl gömbölyű. Popsink formája nagyrészt genetikai örökség, de megfelelő gyakorlatokkal bárki feszessé és izmossá alakíthatja. Ha már előre stresszelsz a bikini szezon miatt, akkor próbáld ki a következő gyakorlatokat! A legjobb, ha hetente háromszor megismétled ezt a 20 perces popsitornát, és mellette figyelsz a helyes étkezésre. A strandon begyűjtött elismerő pillantások bizonyítják majd, hogy jó munkát végeztél.

1. Guggolj!

A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat a nagyfarizom erősítésére, egyben az egyik leghatásosabb is, főleg ha súlyzókkal kombinálod. Nem kell hatalmas súlyokkal dolgoznod, inkább arra figyelj, hogy pontosan hajtsd végre a gyakorlatokat. Guggolásnál nagyon fontos, hogy a térded ne menjen a bokád elé, különben alig mozgatod meg a fenékizmaid. Próbáld ki különböző változatait: ha vállszéles terpeszben állsz, ha összezárt lábakkal vagy egészen széles terpeszben – mind más-más részét dolgoztatod meg a combodnak és fenekednek. Csinálj háromszor 20 ismétlést!

2. A kitörés, a tuti recept

Nem tartozik a kedvenc gyakorlatok közé, viszont nagyon eredményes. Itt is nyugodtan fogj egy-egy súlyzót a kezedbe, így növeled az edzés hatásfokát. Ugyanúgy, mint a guggolásnál, itt is fontos, hogy a kilépésnél a bokáddal egy vonalban legyen a térded. Ebben a pozícióban hajlítsd be a térded derékszögig, miközben a törzsed függőlegesen tartod, majd nyomd vissza magad! A kitöréseket is variálhatod, így a torna sem lesz unalmas. Végezhetsz kitöréseket egy sorozatban ugyanarra a lábra, de váltott lábbal is. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, sétálva is csinálhatsz kitöréseket –ez egyben remek kardió is. De az oldalsó kitörések is nagyon hatékonyak. Próbálj meg két sorozatot csinálni 15-15 ismétléssel.

3. Emelgesd, amíg bírod!

A lábemelgetés nem tartozik a legizgalmasabb gyakorlatok közé, de a hatása lenyűgöző. Térdelj le alkartámaszban, a törzsed pedig tartsd egyenesen. Az egyik lábadat derékszögben behajlított térddel told fel a popsidnál egy kicsit magasabbra, majd húzd vissza, ismételd meg tizenötször, aztán jöhet a másik láb. Nagyon fontos, hogy valóban izomból húzd vissza a lábad, ne hagyd zuhanni, mert különben kevesebb izommunkát végzel. Haladók csinálhatnak kereszthúzásokat is: a lábadat nem az eredeti helyzetbe húzod vissza, hanem a talajon lévő lábaddal keresztezed, majd visszatolod. Használhatsz bokasúlyokat vagy fitnesz szalagot is, így még jobban erősödnek majd fenékizmaid.

4. Csipőt fel!

A steppadot nemcsak kardió edzésekhez használhatod, hanem a popsi és belsőcombok formálásához is. Feküdj a hátadra a pad előtt, a talpadat pedig támaszd fel rá. Emeld fel magasra a csipődet, és a gyakorlat alatt igyekezz végig ott tartani. A lábaid először legyenek szorosan egymás mellett a steppadon, és ebben a pozícióban nyisd szét a térdeidet jó szélesre, majd zárd össze őket újra. Végezz huszonöt ismétlést, majd kis pihenő után jöhet a következő sorozat, de most széles terpeszben támaszd meg a talpaidat. Ezúttal befelé kell hajlítanod a térdeidet, amíg össze nem érnek, majd vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a fenekedet is feszítsd meg! Ebből is csinálj huszonötöt.

5. Kitörés steppadon

A padot még ne pakold el, ehhez a remek gyakorlathoz is szükség van rá. Helyezkedj kitörés pozícióba, az elöl lévő lábaddal a steppadon. Súlyzóval a kezedben hajlítsd be a térded derékszögig, miközben a felsőtested egyenesen tartod. Most is figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád elé. Lábanként csinálj két sorozatot 15-15 ismétléssel! Haladók kiróbálhatják az oldalsó kitörés steppados változatát is.
a lapos, izmos hasat.


Feküdj a padlón a hátadra, a karjaid legyenek az oldalad mellett, a tenyereid a padlón. Ha szeretnéd védeni a derekadat, a medencéd alá is teheted a kezeidet. Emeld fel mindkét lábadat egyenesen a mennyezet felé 90°-ban. Lassan engedd le a bal lábadat, tartsd egyenesen. A talajtól 2-3 centire pedig emeld vissza a magasba.

Ismételd 20 alkalommal, majd csináld meg a gyakorlatot a jobb lábaddal is.


1. Egy turmixgépbe dobáld bele a tojást, a tejet, a lisztet és a sót, keverd addig, míg sima nem lesz. Öntsd a masszát egy közepes tálba, fedd le és hagyd pihenni 45-60 percig szobahőmérsékleten. Közben melegítsd elő a sütőt 180 fokra.

2. Hevíts 2 evőkanál vajat egy serpenyőben és közepes lángon főzd fel, amíg habos lesz. Öntsd bele a tojásos-lisztes keveréket, majd helyezd a sütőbe és süsd addig, amíg megdagad, körülbelül 14-16 percig.

3. Vedd ki a sütőből, és hintsd meg fahéjjal. Kend meg a gyümölccsel és a maradék egy evőkanál vajjal a palacsinta tetejét. Spatula segítségével hajtsd félbe a palacsintát (vagy tekerd fel), majd csúsztasd rá egy tálra. Szeleteld 4 darabra.

Forrás: wellnesscafe.hu