Ha egy kicsit lustábbnak érzed magad, nincs kedved elmenni
az edzőterembe, nehezebben mozdulsz meg, akkor sem kell kihagynod az edzést.
Csak csináld végig a következő, kényelmes pózokon alapuló gyakorlatsort!
Bicikli ferdén
A következő gyakorlat nagyon hatékony, pedig csak egy picit
különbözik a hagyományos biciklizéstől.
Feküdj a padlón, a hátad alsó része simuljon a földhöz, az
ujjaidat kulcsold át a nyakad mögött. A jobb térdedet húzd fel, és közelítsd
hozzá a bal könyöködet. Így kezdd a „pedálozást” a levegőben, mintha egy
biciklit tekernél, annyi különbséggel, hogy mindig az ellentétes térdedhez
húzod a könyöködet. Győződj meg róla, hogy a lapockáid is elemelkednek a
földtől, nem csak a könyököd. Mozogj lassan, kontrolláltan, ne csak kapálózás
legyen a gyakorlatból.
Számolj el magadban lassan 30-ig, addig ismételd a
feladatot.
Lábemelés alkartámaszban
Kitűnő alakformáló a combhajlító lábemelés. Csak pár
ismétlés, és bátran felveheted az aprócska sortodat!
Helyezkedj fekvőtámaszba úgy, hogy ne a tenyereden, hanem az
alkarodon támaszd meg magad. A medencéd ne lógjon, tartsd a gerincoszlopodat és
a fenekedet egyenesen. Emeld fel a jobb lábadat a földről, hajlítsd be a
térdedet, és emelgesd lassan a mennyezet felé. Ne csavarodjon ki a medencéd!
Ismételd meg 10-szer a gyakorlatot, majd csináld meg
ugyanezt bal lábbal is!
Lábemelés hídban
Erősítsd tovább a lábaidat, hogy biztosan érezd a fenék- és
combhajlító izmaidat!
Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat magad mellé a földre, a
tenyereid nézzenek lefelé. Húzd fel a jobb térdedet, a bal lábad maradjon
egyenes. Nyomd a jobb sarkad a padlóhoz, és kezdd el emelni a medencédet a
földről úgy, hogy a tested merev híd pozícióban legyen. Lassan engedd vissza a
talajra.
Ismételd 15-ször a feladatot, majd csináld meg a másik
lábaddal is.
Belsőcomb erősítés pilates-szel
Nagyon egyszerűnek a tűnik a következő gyakorlat, pedig
egyszerre erősíti a csípődet, a combodat és a hátadat is!
Feküdj a jobb oldaladra, legyen egyenes az egész törzsed.
Tedd csípőre a bal kezedet, told előre a bal lábadat, a térdedet enyhén
hajlítsd be. A jobb kezeddel támaszd meg a fejedet. Kilégzésre kezdd el emelni
a jobb lábadat, majd engedd vissza. A törzsed végig maradjon egyenes.
Ismételd 30-szor az emelést, majd csináld meg a bal
oldaladra fekve is, váltott lábbal.
Úszás a talajon
Alapvetően a karodat és a lábadat célozza, de a medencéd
izmait is átmozgatja a következő feladat.
Feküdj a hasadon, nyújtsd a fejed mellett előre a karjaidat,
a lábaid is legyenek egyenesek. Belégzésre emeld fel a karjaidat és a lábaidat
a padlóról, majd kezdd el őket egy picit lebegtetni, mintha a víz felszínén
ringatóznál.
30 másodpercig tartsd ki a pózt, majd pihenj egy kicsit, és
ismételd meg még 4 alkalommal.
Olló a hasizomért
Dolgozz a gravitációval szemben, így gyorsan és hatékonyan
eléred a célodat: a lapos, izmos hasat.
Feküdj a padlón a hátadra, a karjaid legyenek az oldalad
mellett, a tenyereid a padlón. Ha szeretnéd védeni a derekadat, a medencéd alá
is teheted a kezeidet. Emeld fel mindkét lábadat egyenesen a mennyezet felé
90°-ban. Lassan engedd le a bal lábadat, tartsd egyenesen. A talajtól 2-3
centire pedig emeld vissza a magasba.
Ismételd 20 alkalommal, majd csináld meg a gyakorlatot a
jobb lábaddal is.
bsp;
1. Egy turmixgépbe dobáld bele a tojást, a tejet, a lisztet
és a sót, keverd addig, míg sima nem lesz. Öntsd a masszát egy közepes tálba,
fedd le és hagyd pihenni 45-60 percig szobahőmérsékleten. Közben melegítsd elő
a sütőt 180 fokra.
2. Hevíts 2 evőkanál vajat egy serpenyőben és közepes lángon
főzd fel, amíg habos lesz. Öntsd bele a tojásos-lisztes keveréket, majd helyezd
a sütőbe és süsd addig, amíg megdagad, körülbelül 14-16 percig.
3. Vedd ki a sütőből, és hintsd meg fahéjjal. Kend meg a
gyümölccsel és a maradék egy evőkanál vajjal a palacsinta tetejét. Spatula
segítségével hajtsd félbe a palacsintát (vagy tekerd fel), majd csúsztasd rá
egy tálra. Szeleteld 4 darabra.
Forrás: wellnesscafe.hu
0 Megjegyzések