Fiatalon még megengedhetjük magunknak, hogy lazán vegyük az étkezést, de negyven felett szervezetünk másképp kezd reagálni mindenre, amit elfogyasztunk.
A kutatások azt mutatják, hogy 30 éves korunkra elkezd csökkenni a nyugalmi állapotban elégetett energia mennyisége, és ettől kezdve évtizedenként további hét százalékkal tovább csökken. Ha tehát ugyanannyit eszünk, mint huszonévesen, hízni kezdünk. A negyedik évtizedtől felfelé a szív-érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata is megnő; ha egészségtelen életet élünk, megemelkedik a koleszterinszintünk és a vérnyomásunk. A jó hír az, hogy vannak élelmiszerek, amelyekkel felvehetjük ezek ellen a harcot. Íme, a lista azokról az ételekről, amelyek minden negyvenen felüli számára melegen ajánlottak.
Zab
A zab béta-glükánt tartalmaz, egy olyan oldható rostot, amely segít csökkenteni a káros LDL-koleszterin szintjét. A kizárólag a zabban előforduló antioxidánsok, az avenanthranidok pedig az érelmeszesedéstől védenek – ez még a többi gabonafélénél is előnyösebbé teszi a zabot. A kutatók szerint mindössze napi 3 gramm zab elfogyasztásával 5-10 százalékkal csökkenthető a teljes koleszterinszint. Zabkásaként vagy nyersen, natúrjoghurtba keverve is fogyaszthatjuk.
Meggy
Az antocianin nevű antioxidánsban gazdag meggy számos, a középkorúak körében gyakori rendellenesség ellen jó, a köszvényt és az ízületi gyulladást is beleértve. Fogyasszunk heti három-négy alkalommal egy maroknyi meggyet, vagy igyunk egy pohár cukrozatlan levet ugyanilyen gyakorisággal. Friss joghurt vagy magvak fogyasztásával biztosíthatjuk a jótékony vitaminok felszívódását.
Mandula
Az ízletes rágcsálnivaló előnyei a vércukorszint javításától egészen a koleszterinszint csökkentéséig terjednek. Fogyasztása sótlanul ajánlott, mert a túl sok só megnövelheti a vérnyomást.
Olajos halak
Az olajos halakban lévő omega-3 zsírsavak csökkentik a pulzusszámot és a vérnyomást, és a szívritmuszavar kockázatát is mérséklik. A legjobb omega-3 zsírsavforrások a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a hering. Mivel az omega-3 zsírsavak érzékenyek a magas hőmérsékletre, elkészítésük alacsony hőfokon vagy párolással ajánlott.
Szója
A szójababban található izoflavonok a koleszterinszint csökkentésével, a változókoron átesett nők csontsűrűségének növelésével és a férfiak termékenységének javításával hozhatók összefüggésbe. Különösen a friss, egész bab (edamame) fogyasztása ajánlott, de a szóját bármilyen formában beilleszthetjük étrendünkbe hetente két-három alkalommal. Mivel a szója befolyásolhatja a hormonok szintjét, túlzott fogyasztása a változókor előtt álló nők számára nem ajánlott. Férfiakban az izoflavonok enyhe hatást gyakorolhatnak a tesztoszteronra.
Paradicsom
A paradicsom nagy mennyiséget tartalmaz a likopin nevű antioxidánsból. Az ízletes zöldség bizonyos fokú védelmet nyújt a daganatos sejtek kialakulása és terjedése ellen, ezenkívül az artériákat is óvja az érelmeszesedéstől. Mivel a szervezetünk a főtt zöldségből tudja legkönnyebben felszívni a likopint, az antioxidáns maximális kihasználásához fogyasszuk a paradicsomot valamilyen főtt formában (lé, püré vagy szósz).
Teljes tej
A normális zsírtartalmú, úgynevezett teljes tej különösen ötven év felett segít az öregedéssel járó izomtömeg-csökkenés megfékezésében. A tej kiváló kalciumforrás is, ezért a magas kalciumtartalmú zöldségek, diófélék és magvak fogyasztásával párosítva biztosíthatja a napi kalciumszükségletet.
Csirkehús
Nagyszerű fehérjeforrás: egy 200 grammos nyúzott csirkemell darab 60 gramm fehérjét biztosít. Elkészítésekor érdemes eltávolítani a magas zsírtartalmú bőrt (a csirkemell bőrrel együtt 17 százalék zsírtartalmú, bőr nélkül pedig csak 2 százalék). A comb ezzel szemben még bőr nélkül is 6 százalék zsírt tartalmaz.
Forrás: Ötvenentúl.hu
A kutatások azt mutatják, hogy 30 éves korunkra elkezd csökkenni a nyugalmi állapotban elégetett energia mennyisége, és ettől kezdve évtizedenként további hét százalékkal tovább csökken. Ha tehát ugyanannyit eszünk, mint huszonévesen, hízni kezdünk. A negyedik évtizedtől felfelé a szív-érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata is megnő; ha egészségtelen életet élünk, megemelkedik a koleszterinszintünk és a vérnyomásunk. A jó hír az, hogy vannak élelmiszerek, amelyekkel felvehetjük ezek ellen a harcot. Íme, a lista azokról az ételekről, amelyek minden negyvenen felüli számára melegen ajánlottak.
Zab
A zab béta-glükánt tartalmaz, egy olyan oldható rostot, amely segít csökkenteni a káros LDL-koleszterin szintjét. A kizárólag a zabban előforduló antioxidánsok, az avenanthranidok pedig az érelmeszesedéstől védenek – ez még a többi gabonafélénél is előnyösebbé teszi a zabot. A kutatók szerint mindössze napi 3 gramm zab elfogyasztásával 5-10 százalékkal csökkenthető a teljes koleszterinszint. Zabkásaként vagy nyersen, natúrjoghurtba keverve is fogyaszthatjuk.
Meggy
Az antocianin nevű antioxidánsban gazdag meggy számos, a középkorúak körében gyakori rendellenesség ellen jó, a köszvényt és az ízületi gyulladást is beleértve. Fogyasszunk heti három-négy alkalommal egy maroknyi meggyet, vagy igyunk egy pohár cukrozatlan levet ugyanilyen gyakorisággal. Friss joghurt vagy magvak fogyasztásával biztosíthatjuk a jótékony vitaminok felszívódását.
Mandula
Az ízletes rágcsálnivaló előnyei a vércukorszint javításától egészen a koleszterinszint csökkentéséig terjednek. Fogyasztása sótlanul ajánlott, mert a túl sok só megnövelheti a vérnyomást.
Olajos halak
Az olajos halakban lévő omega-3 zsírsavak csökkentik a pulzusszámot és a vérnyomást, és a szívritmuszavar kockázatát is mérséklik. A legjobb omega-3 zsírsavforrások a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a hering. Mivel az omega-3 zsírsavak érzékenyek a magas hőmérsékletre, elkészítésük alacsony hőfokon vagy párolással ajánlott.
Szója
A szójababban található izoflavonok a koleszterinszint csökkentésével, a változókoron átesett nők csontsűrűségének növelésével és a férfiak termékenységének javításával hozhatók összefüggésbe. Különösen a friss, egész bab (edamame) fogyasztása ajánlott, de a szóját bármilyen formában beilleszthetjük étrendünkbe hetente két-három alkalommal. Mivel a szója befolyásolhatja a hormonok szintjét, túlzott fogyasztása a változókor előtt álló nők számára nem ajánlott. Férfiakban az izoflavonok enyhe hatást gyakorolhatnak a tesztoszteronra.
Paradicsom
A paradicsom nagy mennyiséget tartalmaz a likopin nevű antioxidánsból. Az ízletes zöldség bizonyos fokú védelmet nyújt a daganatos sejtek kialakulása és terjedése ellen, ezenkívül az artériákat is óvja az érelmeszesedéstől. Mivel a szervezetünk a főtt zöldségből tudja legkönnyebben felszívni a likopint, az antioxidáns maximális kihasználásához fogyasszuk a paradicsomot valamilyen főtt formában (lé, püré vagy szósz).
Teljes tej
A normális zsírtartalmú, úgynevezett teljes tej különösen ötven év felett segít az öregedéssel járó izomtömeg-csökkenés megfékezésében. A tej kiváló kalciumforrás is, ezért a magas kalciumtartalmú zöldségek, diófélék és magvak fogyasztásával párosítva biztosíthatja a napi kalciumszükségletet.
Csirkehús
Nagyszerű fehérjeforrás: egy 200 grammos nyúzott csirkemell darab 60 gramm fehérjét biztosít. Elkészítésekor érdemes eltávolítani a magas zsírtartalmú bőrt (a csirkemell bőrrel együtt 17 százalék zsírtartalmú, bőr nélkül pedig csak 2 százalék). A comb ezzel szemben még bőr nélkül is 6 százalék zsírt tartalmaz.
Forrás: Ötvenentúl.hu
0 Megjegyzések