Az alapvető öt mozdulatot lefedő gyakorlatokat és
módszereket bemutató sorozatban eljutottunk a húzáshoz. Az általam keretként és
kiindulási pontként használt rendszertől – melyet Dan John erőedző munkássága
jelent –, kissé eltérek, hiszen az is csak egy ajánlás, még ha a legjobbak
közül való is. Az elhatárolódás azonban korántsem eretnekség, egyszerűen a
mozgás síkjából adódóan két részre bontom a húzás és nyomás mozdulatait.
A gyakorlatokból rengeteg van, az érthetőséget is
megkönnyíti a bontás. A fej feletti munka, azaz a vertikális síkban történő
nyomás és húzás, valamint a horizontális, a szagittális síkban történő nyomás
és húzás teljesen más izomcsoportokat dolgoz meg, ezért érdemes külön is
tárgyalnunk. Mindkét irányban dolgozni kell, egyik sem elhanyagolható.
Ha húzás, akkor hát
Igen, ezek a hát izmait erősen megdolgozó gyakorlatok,
mozdulatok. A hát kisebb-nagyobb izmai nagyon strapabíróak, húzásban erősek
vagyunk. Azért a karhajlítókról se feledkezzünk meg, komoly terhelést kapnak a
húzó mozdulatok során. Olyannyira, hogy a funkcionális erőedzést előnyben
részesítő atléták szinte sohasem edzenek karra. Azok úgyis megkapják a magukét
a nehéz nyomásokban és húzásokban.
Aktuális bontásunkban most következzenek a horizontális,
azaz a vízszintes húzások! Tapasztalataim szerint ez a fontos mozgássík
meglehetősen elhanyagolt mostanság az edzőtermekben, valahogyan elvesztek a
csigás tarkóhoz húzás és az ülve evezés rengetegében.
Saját testsúllyal
A saját testsúlyos edzésben a vízszintes húzás erősen
alapgyakorlatnak számít. Számos névvel illetik, invertált evezésnek (inverted
row), ausztrál húzódzkodásnak (australian pull up) vagy vízszintes húzásnak
(horizontal pull) nevezik. Rávezetésnek tekinthető a függőleges húzáshoz, a
húzódzkodáshoz, hiszen itt csak a testtömegünk egy részét kell megmozgatni. Ám
ettől még ne gondoljuk, hogy könnyű. Alapesetben a húzás tényleg vízszintes, a
test közelít a padló síkjához, a karok pedig teljesen függőlegesek. Így pont a
kapaszkodó alatt vagyunk. No, így már nem is olyan könnyű. A mozdulat
tulajdonképpen egy fordított fekvőtámasz: nem eltoljuk magunkat a támasztól,
hanem a fekvőtámaszban igénybe vett izmokkal ellentétes, az úgynevezett
antagonista izmok munkája révén felhúzzuk magunkat a kezek vonalába. A felső
ponton mellkasunk érinti a rudat, illetve a kapaszkodó kezekkel minimum egy
síkba kerül.
A fegyencedzés rendszerének is integráns része a vízszintes
húzás, a második lépés az egykezes húzódzkodás mesterlépése felé. Ahogy a
mesterlépések felé vezető többi gyakorlat esetén, e lépéshez is kezdő, középhaladó
és haladó szintek vannak rendelve, a hozzájuk illő sorozat és ismétlésszámmal.
A vízszintes húzásból 3×30 ismétlést kellene teljesíteni a továbblépéshez. Sok
gyakorlott húzódzkodó máig sem képes erre.
Invertált evezés
A húzás végezhető gyűrűn, TRX-en, rúdon, de akár egy asztal
lapja is megteszi. Az instabil gyűrű és a TRX ingatagsága a törzserőtől extra
munkát igényel. Érdemes kísérletezni a fogással, a változtatás itt is megtérül.
Nehezítésként a lábunk alá zsámolyt tehetünk, de a súlymellény fokozatos
terhelése is megteszi. Akiknek már nagyon könnyű a gyakorlat, azok váltsanak
egy kézre. Nagyon kemény tud lenni…
Rúddal, súllyal, kettlebellel
A saját testsúlyos edzés jó belépő az erő világába, olyan
út, amely nagyon messzire vezet, van azonban egy pont, ahonnan a fejlődés
fenntartása érdekében már mindenképpen extra terhelésre lesz szükség. Az
mindegy, hogy milyen formában – lehet az súlymellény, tárcsa, netán a
partnerünk –, de eljön a súlyok ideje. Ha már súly, akkor az erőfejlesztésen a
rúd uralkodik, és ez így igazságos.
Rúddal, kézisúllyal (dumbbell), kettlebellel egyaránt
végezhetünk horizontális húzást. A mozdulathoz a belépő a denevérszárny
(batwing) nevű gyakorlat, ez megfelelő alapozás, hogy a lapockák préselését elsajátítsuk.
Egy padra kell hozzá feküdni, a kezünk ügyében egy pár közepes-nehéz
kettlebellel, illetve kézisúllyal. Szorosan a test mellett felhúzzuk a
súlypárt, majd tíz–tizenöt másodpercig tartjuk a felső pozíciót, erősen
összepréselve a lapockákat. Igen, ez egy izometrikus gyakorlat, statikus
tartás.
Döntött törzsű evezés
Ezt követően jöhetnek a különféle evező mozdulatok. Rúddal,
szimmetrikus munkával hatalmas súlyokat lehet így megmozgatni a döntött törzsű
evezésben, a szabályosság kulcsa a hát neutrális helyzete, akárcsak az egykezes
verzióknál. Akár kettlebellhez, akár kézisúlyhoz nyúlunk, támaszkodhatunk
térden és padon is. Ezeket az egykaros evezéseket sok edzőteremben
fűrészelésnek nevezik.
Helyesen járunk el, ha a mozgás különböző síkjai közül egyet
sem hanyagolunk el, vertikálisan és horizontálisan is támadjuk az izmokat.
Kombináljuk! Ez nem csak a húzásokra, hanem a nyomásokra is áll, hamarosan
megtudjuk, miért.
Forrás: player.hu
0 Megjegyzések