Edzésterv ülőmunkát
végzőknek
1/2 Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek
2/2 Edzőtermi gyakorlatok - Egyszerű edzésterv kezdőknek
Érdemes legalább egy fél évig fokozott hangsúlyt fektetni az
elhanyagolt izmokra megdolgoztatására, ami nem követel nagy változtatásokat a
jelenlegi edzéstervben sem. Minden edzés alkalmával 1 - 2 gyakorlat
beiktatásával is határozott eredmény érhető el. Csupán arra kell figyelni, hogy
ne csak a látványos izmok fejlesztésén legyen a hangsúly, mert valóban jól néz
ki egy feszes fenék és egy izmos bicepsz, de ha mindez egy rossz tartással
párosul, jelentősen ronthatja az összhangot.
Ezért érdemes a kevésbé népszerű és nem igazán látható
izmokat is fejleszteni, főleg, ha a mindennapjaink azzal telnek, hogy egy
íróasztal fölé görnyedünk folyamatosan. Az izomcsoportonként ajánlott
gyakorlatokból egy - két változatot minden edzés alkalmával iktassunk be,
valamint a hétköznapjainkban is figyeljünk tartásunkra, gerincoszlopunk,
derekunk tehermentesítésére.
Néhány ötlet, amit bármikor elővehetünk és használhatunk:
Folyamatosan figyeljünk tartásunkra, néha tudatosan húzzuk
ki magunkat, ezzel is javítva a görnyedt tartáson.
Érdemes 2 óránként felállni és megmozgatni felsőtestünket,
erre néhány nyújtózó mozdulat is tökéletes.
Bármit szeretnénk felvenni vagy felemelni a földről, azt
guggolással tegyük, ezzel is kímélve a derekunkat.
Minden gyakorlatot általában 3 - 4 sorozattal, 15 - 20
ismétlésszámmal végezzünk, de ezeket a számokkal edzettségünkhöz lehet
alakítani, növelni és csökkenteni is lehet, szem előtt tartva azt, hogy ne
becsüljük se alul, se túl képességeinket, mert ezzel megnő a sérülésveszély,
valamint a várt hatás is elmaradhat. És ne felejtsük el, hogy egy gyakorlat
sohasem csak egy izmot mozgat meg, hanem rengeteg segítő izom is bekapcsolódik
a mozdulatok pontos végrehajtásába.
Hátizom gyakorlatok
Spinning edzés:
Állóképesség és zsírégetés
A spinning (edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés
kerékpáros aerobik óra) az egyik legkiválóbb kardió edzés, mely egyszerre
fejleszti a testet és a lelket, a mentális képességeket és az állóképességet
is. A spinning-gel, akár 700-800 kalóriát is elégethetünk egy óra alatt,
amelynek jelentős része szénhidrát.
Könnyített húzódzkodás Smith-keretben: Állítsuk a rudat
mellmagasságba, álljunk mögé és fogjuk meg vállszélességben úgy, hogy a
tenyereink lefelé nézzenek. Lépjünk előre a rúd alatt annyira, hogy a testünk
ferdén álljon és csak a sarkainkkal támaszkodjunk a talajon. Karnyújtással
engedjük le a törzsünket, feszítsük meg hasizmunkat és egyenes törzzsel
karhajlítással húzzuk mellkasunkat a rúdhoz. Törekedjünk arra, hogy a gyakorlat
alatt végig egyenes legyen a törzsünk, mert csak akkor dolgoznak a gerincfeszítő
izmok is.
Törzsemelés hátpadon: Hasaljon rá a hátizom padra, törzzsel
hajoljon előre úgy, hogy csak a csípője támaszkodjon a párnán, karjait pedig
fonja keresztbe a mellkasa előtt. Hátizma megfeszítésével emelje fel a törzsét
addig, amíg az egyenest nem alkot a lábaival, majd lassan engedje vissza magát.
Figyeljen arra, hogy a mozdulatai mindvégig lassúak, kontrolláltak legyenek,
feje végig a gerincoszlop folytatása legyen, ne feszítse vissza, valamint a
test egyenes vonalán túl ne homorítsa a hátát.
Lehúzás mellhez felső csigán: Csatlakoztassuk a hosszú rudat
a géphez, üljünk le a padra és fogjuk meg a rudat vállszélességben. Dőljünk
enyhén hátra és érezzük, hogy a hátizmaink enyhén megnyúlnak. Karhajlítással
húzzuk a rudat a mellkasunkhoz, a kulcscsontunk alá, picit tartsuk meg, majd
lassan engedjük vissza. A talpunk végig a talajon legyen és törekedjünk a
mozgás alatt végig arra, hogy a lapockáinkban érezzük a mozgást.
Hasizom gyakorlatok
Az első edzés -
Hogyan kell elkezdeni a mozgást?
Mindenkinek van az életében olyan időszak, amikor hosszú
kihagyás után érzi úgy, hogy ideje elkezdenie újra mozogni. Ilyenkor leülünk és
azon gondolkozunk, mi hozza a leggyorsabb eredményt. Ennek következményeként
elmegyünk egy nagyon dinamikus aerobik órára vagy nekiállunk lefutni a maratont
és két-három alkalom után rájövünk, ezt mi mégsem bírjuk és ismét abbahagyjuk a
mozgást.
Felülés ferde padon: Feküdjünk hanyatt a padon, akasszuk be
a lábainkat a lábtámaszba és ujjainkat tegyük tarkóra, ne tartsuk görcsösen,
könyökeinket pedig végig enyhén toljuk a föld felé. A felsőtestet fokozatosan,
lassan emeljük fel, érezzük, ahogy fejünk, majd lapockánk is elemelkedik a
padtól. Majd lassan visszaengedjük felsőtestünket. Derekunkat folyamatosan
tartsuk a padon, könyökeinket pedig végig toljuk a padló felé, ezzel
elkerülhetjük a derék és nyakfájásokat, valamint biztosítjuk azt, hogy
kizárólagosan hasizmainkkal dolgozzunk. A gyakorlatot variálhatjuk azzal is,
hogy egy sorozat után a felsőtestet elforgatjuk az emelések során.
Felülés oldalt fekve: Feküdjünk egy sima haspadra az
oldalunkra, hajlítsuk be a lábaidat és akasszuk be a lábtámaszhoz. Karjainkat
helyezhetjük tarkóra vagy a mellkasunk előtt keresztbefonjuk. Majd fokozatosan
emeljük meg felsőtestünket figyelve arra, hogy ne csavarodjon el törzsünk. A
legmagasabb ponton tartsuk ki egy kicsit a mozdulatot, majd lassan, szinte
csigolyáról csigolyára engedjük vissza. Ne felejtsük mindkét oldalra elvégezni
a gyakorlatot.
Hasprés: Feküdjünk le a haspadra és tegyük lábainkat a
lábtámaszra úgy, hogy a felsőtestünk derékszöget zárjon be lábainkkal.
Ujjainkat helyezzük tarkónkra és feszítsük meg hasizmunkat úgy, hogy a
felsőtestünket nem emeljük el teljesen a padról és derekunkat folyamatosan
leszorítjuk. Ha megtaláljuk a tökéletes mozdulatot, érezni fogjuk az egész
egyenes hasizom feszülését és a különbséget a felülés és a hasprés között.
Figyeljünk a légzésünkre, emelésnél mindig fújjuk ki a levegőt, leengedésnél
pedig beszívjuk.
Ezekben a gyakorlatokban az a nagyszerű, hogy egyszerre több
olyan izmot, izomcsoportot dolgoztatnak meg, amelyek jótékony hatással vannak a
legyengült izmok erősítésére. Minden feladat alatt koncentráljunk a tudatos
izommunkára, érezzük a mozgásban résztvevő izmokat, figyeljünk a szabályos
végrehajtásra és ha kell, akkor az elején néhányszor nagyon lassan végezzük a
mozdulatok, amíg meg nem érezzük, hogyan is kell csinálni.
Amennyiben bizonytalanok lennénk bármelyik gyakorlatban vagy
a gépek használatában, mindig kérjük egy teremedző szakavatott segítségét, aki
megmutathatja a gépek helyes használatát és segíthet a gyakorlatok tökéletes
kivitelezésében is.
Forrás: webbeteg.hu
0 Megjegyzések