Az emberek nagy százaléka nehezen merül álomba. Ennek több oka is lehet, az egyik legfontosabb azonban az, hogy olyan tevékenységeket végeznek, amik nehezítik az elalvást. Mutatjuk, melyek a tiltólistás dolgok, amiket soha ne csinálj álomba szenderülés előtt!
1. Ne sportolj!

A legtöbben annyira sokat dolgoznak, hogy nincs idejük reggel edzeni, és inkább estére hagyják a testmozgást – vagy egyszerűen csak jobban szeretnek munka után elmenni edzésre. Ez azonban azt jelenti, hogy néhány órával elalvás előtt terhelik meg és pörgetik fel a szervezetüket. Ha ugyanis futsz öt kilométert vagy egy kemény edzést csinálsz végig az edzőteremben, akkor később nehezebben fogsz tudni elaludni. Az ok egyszerű: nagyon sok ideig tart, amíg a szervezet megnyugszik, a szív és a légzés ritmusa visszaáll a normális kerékvágásba. Kivételt képez a jóga és a szex, utóbbi azért, mert endorfint termel, ami úgy hat, akár egy nyugtató.

2. Ne egyél sokat!

Általános "tünet", hogy napközben nincs időnk annyit enni, mint amennyit szerettünk volna, így este pótoljuk be a lemaradást. A szakértők azonban óva intenek ettől: az emésztés akkor a leghatékonyabb, ha állunk, következésképpen fekvő helyzetben közel sem működik a gyomor-és bélrendszer olyan remekül. Ez fokozottan igaz akkor, ha nagyon bevacsorázol; ilyen esetben a reflux kialakulását kockáztatod. Ha a test azzal van elfoglalva, hogy emészt, akkor az alvás nem lesz olyan mély.

3. Ne nézegesd a telefonodat vagy a számítógépet!

Egy korábbi cikkünkben már írtunk arról, mennyire káros, ha alvás előtt még a telefonodat nyomkodod. A készülék használata ugyanis dekoncentráltsághoz, illetve alvászavarhoz vezet. Azoknál, akik elalvás előtt, az esti órákban (is) olvasgatják a hírfolyamot, háromszor nagyobb eséllyel alakul ki alvászavar, mint azoknál, akik ugyan szintén élnek a közösségi oldalak előnyeivel, de tudnak mértéket tartani. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ha valaki folyamatosan ellenőrzi a különböző profiljait, és mondjuk még este, elalvás előtt is megnézi az új értesítéseket, az később alszik el, ezáltal fáradtabb lesz a következő napon.

4. Ne nézz túl izgalmas filmeket!

Mivel a legtöbb izgalmas műsort késő estére időzítik, az emberek közvetlenül elalvás előtt néznek horrorfilmeket, vérengzős történeteket vagy drámákat. Ezek a sztorik annyira felizgathatnak, hogy képes vagy ébren feküdni egész éjszaka, és ezen gondolkodni – ismerős a helyzet, igaz? A tested stresszhatás alá kerül, a szíved ritmusa felgyorsul, a szervezeted pedig adrenalint termel, hogy újra egyensúlyba kerülhessen – így azonban esélytelen, hogy elaludj. Hosszú időre lesz ugyanis szükséged ahhoz, hogy megnyugodj, és álomba szenderülj.

5. Ne igyál sok alkoholt!

Egy kimerítő és nehéz nap után jólesik levezetni a feszültséget egy pohár alkoholos finomsággal. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ne igyunk sok alkoholt lefekvés előtt, mert nem lesz mély és pihentető az alvásunk. Először is: az alkohol fogyasztása növeli a horkolás esélyét, hiszen ellazítja az izmokat a torokban és az orrban. Ezenkívül hatására az ember sokkal gyakrabban kel fel éjszaka, mint egyébként, ami szintén fárasztó lehet a szervezet számára.
6. Ne igyál koffeines italt!

Mindannyian tudjuk, hogy a koffein milyen jó hatással van az agyra reggel, hiszen ad neki egy kezdőlöketet, plusz az egész testet energiával látja el. Ugyanennek a hatásnak nem örülnénk túlságosan este, lefekvés előtt, igaz? A szakértők szerint ahhoz, hogy a koffein ne zavarja meg az alvásunkat, már ebéd után sem szabadna semmilyen felpörgető italt inni, hisz ezzel azt kockáztatod, hogy egész éjszaka forgolódni fogsz. A szervezet számára sokkal tovább tart megemészteni a koffeint, így nem csoda, ha a kávénak köszönhetően a bárányokat fogod számolgatni újra és újra.

7. Ne aludj fény mellett!

A szakértők egyetértenek abban, hogy még egy kis fény is zavarhatja az alvásodat. Ne aludj lámpafény mellett, de ne hagyd bedugva a laptopodat vagy a telefonodat sem, mert összezavarod a tested – nem fogja tudni eldönteni, hogy nappal van-e vagy éjszaka. Csak teljes sötétségben tudsz jól pihenni, úgyhogy törekedj arra, hogy redőny vagy sötételő legyen az ablakodon, hogy ne szűrődjön be fény, és ne nehezítse meg az elalvásod.
Ma sem aludtál eleget? Ezek a drámai változások mennek végbe a testedben.

Egy jó alvás csodákra képes, szoktuk mondani, és egyáltalán nem túlzunk vele. A megfelelő mennyiségű szundítás a legjobb gyógyszer a testnek, így ha valami miatt nem pihenünk eleget, akkor súlyos következményekkel kell szembenéznünk. Lássuk, mikkel!

1. Agykárosodás

Elegendő alvás nélkül se a kognitív, se a testi funkciók nem tudnak normálisan működni. Amíg alszunk, a központi idegrendszerben lévő aktív neuronok pihennek, a szervezet pedig kihasználja az időt, és fehérjét állít elő, hogy a sejtkárosodásokat kezelje. Ha csak két-három órát szundítunk naponta, akkor az agyunk kimerül; ez azzal jár, hogy amíg ébren vagyunk, nem tudunk koncentrálni, és képtelenek vagyunk nehéz döntéseket hozni, vagy kreatív ötletekkel előállni.

2. Legyengült immunrendszer

Az alvás nem csak a sejteket regenerálja, hanem az immunrendszert is feltölti energiával: antitesteket és citokineket termel, amik segítenek kivédeni a fertőzéseket. Ha a szervezetben megfelelő mennyiség vannak jelen az antitestek és a citokinek, akkor nem vesszük észre, hogy a testünk éppen egy vírussal vagy baktériummal harcol. Elegendő alvás nélkül azonban nem lesz energiánk, és nem tudjuk felvenni a kesztyűt a kórokozókkal szemben.
3. Megemelkedett vérnyomás

Azoknak, akik öt vagy annál kevesebb órát alszanak, sokkal nagyobb az esélyük a magas vérnyomás kialakulására. Alvás közben a vér segít szabályozni a stresszhormonok szintjét, vagyis hozzájárul az idegrendszer nyugodt és normális működéséhez. Az alváshiány következtében azonban a stresszhormonok nem képesek úgy funkcionálni, ahogy kellene, így a vérnyomás automatikusan megemelkedik.

4. Hízás

Az elégtelen mennyiségű alvás megnöveli az étvágyat, és kóros elhízáshoz vezet. Kutatások is bizonyították, hogy azoknál, akik rendszeresen 6 óránál kevesebbet szundikálnak, 30%-kal több az esély a túlsúly megjelenésére, az elhízásra. Az alvás és az éhségközpont szabályozása kapcsolatban áll egymással: a jóllakottságot jelző hormon szintje lecsökken, az étvágyserkentő hormoné viszont növekszik. Ráadásként a vér inzulinszintje is megemelkedik, így az anyagcsere-folyamatok is felborulnak.

5. Gyengülő memória

A rövid és a hosszú távú memória is zavart szenvedhet az alváshiány következtében. A kimerült szervezet nem csak a döntéshozatalban mond csődöt, de a tiszta gondolkodásra és az információ hatékony feldolgozására is képtelen. A kutatások kimutatták, hogy a mélyalvásban töltött idő és a memória felfrissülése között kapcsolat van: ilyenkor oldódnak fel az idegsejtek közötti feszült kapcsolatok, amik ha megszakadnak, károsodik a memória.
6. Szívritmuszavar

A szívritmuszavar vagy arythmia esetén hol lassan, hol gyorsan ver a szív, és az is gyakran előfordul, hogy kihagy egy-egy ütemet. Ez önmagában még nem életveszélyes, de sok más, komolyabb szívbetegség előszobája lehet (pl. stroke, szívinfarktus), így célszerű megelőzni. Az alváshiány okozhat szívritmuszavart, főleg a nőknél, akiknek különösen figyelniük kell arra, hogy eleget pihenjenek.

7. A libidó csökkenése

Az alváshiány komoly, hosszan tartó hatással van a hormonháztartásra; a hormontermelés csökkenésének mértéke a libidóra is hatással lehet, vagyis előidézheti a szexuális vágyak csökkenését. Ez nem tehet jót egy addig jól működő párkapcsolatnak, és nem csak testileg, hanem lelkileg is megviseli a pácienst.

8. Öregedő bőr

Azoknak, akik kevesebbet alszanak, gyorsabban öregszik a bőrük, és lassabban is regenerálódik a környezeti hatások után. Az alváshiány bőrre gyakorolt hatása sokáig ismeretlen volt a szakértők előtt; miután azonban jobban megfigyelték a két dolog közötti összefüggéseket, rájöttek, hogy a finomránc-képződés, az egyenetlen pigmentáció, a megereszkedés és a csökkent rugalmasság jelei nagyobb eséllyel fordulnak elő azoknál, akik kimerültek.
Mennyit aludjunk?

Egy egészséges, felnőtt embernek napi 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a szervezete jól funkcionáljon. A Házi Patika szerint a jó minőségű alvás jórészt zavartalan, és lehetővé teszi az agynak és a testnek, hogy sorra körbejárja az alvás fázisait, három, négy, sőt, akár öt alkalommal is éjszakánként. Törekedjünk arra, hogy minden nap meglegyen a 8 óra pihenés, így elébe megyünk számos problémának.